মস্তিষ্কের কাজ বৃদ্ধি করতে 10টি খাবার

তৈলাক্ত মাছ, বেরি, বাদাম এবং অন্যান্য মস্তিষ্ক-উদ্দীপক খাবারে প্রয়োজনীয় পুষ্টি থাকে যা স্বল্প এবং দীর্ঘমেয়াদী মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে সমর্থন করতে পারে।

মস্তিষ্ক একটি শক্তি-নিবিড় অঙ্গ, যা শরীরের প্রায় 20 শতাংশ ক্যালোরি ব্যবহার করে, তাই সারা দিন ঘনত্ব বজায় রাখার জন্য এটির প্রচুর পরিমাণে ভাল জ্বালানী প্রয়োজন।

মস্তিষ্কের সুস্থ থাকার জন্যও কিছু পুষ্টির প্রয়োজন। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, উদাহরণস্বরূপ, মস্তিষ্কের কোষগুলি তৈরি এবং মেরামত করতে সাহায্য করে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি সেলুলার স্ট্রেস এবং প্রদাহ কমায়, যা মস্তিষ্কের বার্ধক্য এবং নিউরোডিজেনারেটিভ ডিজঅর্ডারগুলির সাথে যুক্ত, যেমন আলঝাইমার রোগ।

তৈলাক্ত মাছ

তৈলাক্ত মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভালো উৎস। ওমেগা -3 মস্তিষ্কের কোষ সহ শরীরের প্রতিটি কোষের চারপাশে ঝিল্লি তৈরি করতে সহায়তা করে। তারা, তাই, নিউরন নামক মস্তিষ্কের কোষের গঠন উন্নত করতে পারে।

2017 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ মাত্রার ওমেগা -3যুক্ত ব্যক্তিদের মস্তিষ্কে রক্তের প্রবাহ বেড়েছে। গবেষকরা ওমেগা -3 স্তর এবং আরও ভাল জ্ঞান, বা চিন্তা করার ক্ষমতার মধ্যে একটি সংযোগ চিহ্নিত করেছেন।

এই ফলাফলগুলি পরামর্শ দেয় যে ওমেগা -3 সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া, যেমন তৈলাক্ত মাছ, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়াতে পারে।

আরো পড়ুনঃ নার্ভ কি- নার্ভ এর কাজ কি

উচ্চ মাত্রার ওমেগা-৩ ধারণ করে তৈলাক্ত মাছের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:

স্যালমন মাছ

ম্যাকারেল

টুনা

হেরিং

সার্ডিন

মানুষ সয়াবিন, বাদাম, ফ্ল্যাক্সসিড এবং অন্যান্য বীজ থেকেও ওমেগা -3 পেতে পারে।

কালো চকলেট

ডার্ক চকোলেটে রয়েছে কোকো, যা ক্যাকো নামেও পরিচিত। কাকোতে রয়েছে ফ্ল্যাভোনয়েড, এক ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ মস্তিষ্ক অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের জন্য অত্যন্ত সংবেদনশীল, যা বয়স-সম্পর্কিত জ্ঞানীয় পতন এবং মস্তিষ্কের রোগে অবদান রাখে।

Cacao ফ্ল্যাভোনয়েড মস্তিষ্কের জন্য ভালো বলে মনে হয়। 2013 সালের একটি পর্যালোচনা অনুসারে, তারা স্মৃতি এবং শেখার সাথে জড়িত মস্তিষ্কের অংশগুলিতে নিউরন এবং রক্তনালীগুলির বৃদ্ধিকে উত্সাহিত করতে পারে। তারা মস্তিষ্কে রক্ত প্রবাহকেও উদ্দীপিত করতে পারে।

কিছু গবেষণা এও পরামর্শ দেয় যে চকোলেটের ফ্ল্যাভোনয়েড উপাদান শামুকের স্মৃতির সমস্যাগুলিকে বিপরীত করতে পারে। বিজ্ঞানীরা এখনও মানুষের মধ্যে এটি পরীক্ষা করতে পারেনি।

যাইহোক, মানুষের মধ্যে 2018 সালের একটি গবেষণা ডার্ক চকলেটের মস্তিষ্ক-উদ্দীপক প্রভাবকে সমর্থন করে। অংশগ্রহণকারীরা কমপক্ষে 70 শতাংশ ক্যাকোর সাথে চকোলেট খাওয়ার পরে গবেষকরা মস্তিষ্কের কার্যকলাপ দেখার জন্য ইমেজিং পদ্ধতি ব্যবহার করেছিলেন।

গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে এই ধরনের ডার্ক চকলেট খাওয়ার ফলে মস্তিষ্কের প্লাস্টিসিটি উন্নত হতে পারে, যা শেখার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং অন্যান্য মস্তিষ্ক-সম্পর্কিত সুবিধাও প্রদান করতে পারে।

বাদাম এবং বীজ

আরও বাদাম এবং বীজ খাওয়া মস্তিষ্কের জন্য ভাল হতে পারে, কারণ এই খাবারগুলিতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। 2014 সালের একটি সমীক্ষা বিশ্বস্ত সূত্রে দেখা গেছে যে একটি উচ্চতর সামগ্রিক বাদাম খাওয়া বৃদ্ধ বয়সে ভাল মস্তিষ্কের কার্যকারিতার সাথে যুক্ত ছিল।

বাদাম এবং বীজগুলিও প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভিটামিন ই এর বিশ্বস্ত উত্স, যা কোষগুলিকে ফ্রি র্যাডিকেল দ্বারা সৃষ্ট অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করে।

একজন ব্যক্তির বয়স বাড়ার সাথে সাথে তাদের মস্তিষ্ক এই ধরনের অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের সংস্পর্শে আসতে পারে এবং ভিটামিন ই তাই বয়স্ক বয়সে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে।

একটি 2014 পর্যালোচনা বিশ্বস্ত সূত্রে পাওয়া গেছে যে ভিটামিন ই উন্নত জ্ঞানে অবদান রাখতে পারে এবং আল্জ্হেইমের রোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। সর্বাধিক পরিমাণে ভিটামিন ই সহ বাদাম এবং বীজগুলির মধ্যে রয়েছে:

সূর্যমুখী বীজ
কাজুবাদাম
hazelnuts

মস্তিষ্কে ভিটামিন ই-এর প্রভাব সম্পূর্ণরূপে অন্বেষণের জন্য আরও গবেষণার প্রয়োজন হবে।

আস্ত শস্যদানা

ভিটামিন ই এর প্রভাব থেকে উপকৃত হওয়ার আরেকটি উপায় হল পুরো শস্য খাওয়া, এই শস্যগুলি ভিটামিনের একটি ভাল উৎস। পুরো শস্যের খাবারের মধ্যে রয়েছে:

বাদামী ভাত
বার্লি
দস্ফ
ওটমিল
সমগ্র শস্য রুটি
পুরো শস্য পাস্তা

কফি

কফি একটি সুপরিচিত ঘনত্ব সহায়তা — অনেকেই এটি পান করে জেগে থাকতে এবং ফোকাসকে উত্সাহিত করতে।

কফি ব্লকে থাকা ক্যাফেইন মস্তিষ্কে অ্যাডেনোসিন নামক একটি পদার্থ থাকে, যা একজন ব্যক্তির ঘুমের অনুভূতি হয়। সতর্কতা বাড়ানোর বাইরে, 2018 সালের একটি গবেষণা বিশ্বস্ত উত্স পরামর্শ দেয় যে ক্যাফিন তথ্য প্রক্রিয়াকরণের জন্য মস্তিষ্কের ক্ষমতাও বাড়িয়ে দিতে পারে।

আরো পড়ুনঃ ঘাড়ের রগেটান লাগলে করণীয়

গবেষকরা দেখেছেন যে ক্যাফেইন মস্তিষ্কের এনট্রপি বৃদ্ধি করে, যা জটিল এবং পরিবর্তনশীল মস্তিষ্কের কার্যকলাপকে বোঝায়। যখন এনট্রপি বেশি হয়, তখন মস্তিষ্ক আরও তথ্য প্রক্রিয়া করতে পারে।

কফি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি উৎস, যা একজন ব্যক্তির বয়স বাড়ার সাথে সাথে মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে। একটি সমীক্ষা বিশ্বস্ত উত্স আজীবন কফি খাওয়ার ঝুঁকি হ্রাসের সাথে যুক্ত করেছে:

জ্ঞানীয় পতন
স্ট্রোক
পারকিনসন রোগ
আলঝেইমার রোগ

ক্যাফিন, যাইহোক, একজন ব্যক্তির ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে এবং ডাক্তাররা প্রত্যেকের জন্য ক্যাফিন খাওয়ার পরামর্শ দেন না।

ডিম

প্রাতঃরাশের জন্য অনেকেই উপভোগ করেন, ডিম একটি কার্যকর মস্তিষ্কের খাদ্য হতে পারে।

এগুলি নিম্নলিখিত বি ভিটামিনগুলির একটি ভাল উৎস বিশ্বস্ত উৎস:

ভিটামিন বি -6
ভিটামিন বি -12
ফলিক এসিড

সাম্প্রতিক গবেষণা বিশ্বস্ত উত্স পরামর্শ দেয় যে এই ভিটামিনগুলি মস্তিষ্কের সংকোচন প্রতিরোধ করতে পারে এবং জ্ঞানীয় পতনকে বিলম্বিত করতে পারে।

চিনাবাদাম

চিনাবাদাম একটি চমৎকার পুষ্টির প্রোফাইল সহ একটি লেবু। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে অসম্পৃক্ত চর্বি এবং প্রোটিন থাকে যা একজন ব্যক্তির সারা দিন ধরে শক্তির মাত্রা বজায় রাখে।

চিনাবাদাম উচ্চ মাত্রার ভিটামিন ই এবং রেসভেরাট্রল সহ মস্তিষ্ককে সুস্থ রাখতে মূল ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।

রেসভেরাট্রল হল একটি প্রাকৃতিক নন-ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা চিনাবাদাম, তুঁত এবং রবার্বে পাওয়া যায়। একটি পর্যালোচনা নিবন্ধ থেকে প্রমাণ পাওয়া যায় যে রেসভেরাট্রল প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব ফেলতে পারে, যেমন ক্যান্সার, প্রদাহ এবং স্নায়বিক রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে, যার মধ্যে আলঝাইমার এবং পারকিনসন রয়েছে।

সয়া সস পণ্য

সয়াবিন পণ্য পলিফেনল নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি নির্দিষ্ট গ্রুপে সমৃদ্ধ।

গবেষণায় ট্রাস্টেড সোর্স পলিফেনলকে ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি হ্রাস এবং নিয়মিত বার্ধক্য প্রক্রিয়ায় জ্ঞানীয় ক্ষমতার উন্নতির সাথে যুক্ত করেছে।

সয়া পণ্যগুলিতে আইসোফ্লাভোন নামক পলিফেনল রয়েছে, যার মধ্যে ডেইডজেইন এবং জেনিস্টেইন রয়েছে। এই রাসায়নিকগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে, সারা শরীর জুড়ে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে।

ব্রকলি

ডায়েটারি ফাইবারের কম-ক্যালোরি উৎস হওয়ার পাশাপাশি ব্রকলি মস্তিষ্কের জন্য ভালো হতে পারে।

ব্রকলিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে গ্লুকোসিনোলেটস নামক যৌগ। শরীর যখন এগুলি ভেঙে দেয়, তখন তারা আইসোথিওসায়ানেট তৈরি করে।

আইসোথিওসায়ানেট বিশ্বস্ত উৎস অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে পারে এবং নিউরোডিজেনারেটিভ রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

ব্রকলিতে ভিটামিন সি এবং ফ্ল্যাভোনয়েড রয়েছে এবং এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি একজন ব্যক্তির মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

অন্যান্য ক্রুসিফেরাস সবজিতে গ্লুকোসিনোলেট রয়েছে:

ব্রাসেলস স্প্রাউট
bok choy
বাঁধাকপি
ফুলকপি
শালগম
কেল

কালে

কালে সহ পাতাযুক্ত সবুজ শাকগুলি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে।

ব্রকলির মতো, কলিতে গ্লুকোসিনোলেট থাকে এবং শাক-সবজিতে অন্যান্য মূল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং খনিজ উপাদান থাকে। এ কারণে অনেকেই কেলকে সুপারফুড বলে মনে করেন।

মস্তিষ্ক ফাংশন জন্য সম্পূরক

খাদ্যতালিকাগত পরিবর্তন করার পাশাপাশি, কিছু লোক তাদের মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে সম্পূরক গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করে। কিন্তু এই সম্পূরকগুলি কি আসলে কাজ করে?

ভিটামিন বি, সি, বা ই, বিটা-ক্যারোটিন, বা ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করলে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত হতে পারে যদি একজন ব্যক্তির এগুলির কোনোটির ঘাটতি থাকে। যদি একজন ব্যক্তির ঘাটতি না থাকে তবে এই পরিপূরকগুলি মানসিক কর্মক্ষমতা উন্নত করার সম্ভাবনা কম।

রিসার্চ ট্রাস্টেড সোর্স পরামর্শ দেয় যে জিনসেং গ্রহণ করলে এই কর্মক্ষমতা উন্নত হতে পারে। যাইহোক, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য চিকিত্সকরা জিনসেং সুপারিশ করার আগে আরও গবেষণার প্রয়োজন।

সারসংক্ষেপ

উপরে তালিকাভুক্ত খাবারগুলি একজন ব্যক্তির স্মৃতিশক্তি এবং ঘনত্ব উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। কেউ কেউ স্ট্রোক এবং বয়স-সম্পর্কিত নিউরোডিজেনারেটিভ রোগের ঝুঁকিও কমাতে পারে, যেমন আলঝাইমার এবং পারকিনসন।

কিছু খাবারে স্বাস্থ্যকর ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো যৌগ থাকে, যা নিউরন নামক মস্তিষ্কের কোষের গঠন উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। অন্যান্য যৌগ, যেমন শর্করা এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট, মস্তিষ্কের কোষের গঠনকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে।

আরো পড়ুনঃ স্মৃতিশক্তিসৃজনশীলতা উন্নত করতে মস্তিষ্কের ব্যায়াম

মস্তিষ্ক বৃদ্ধিকারী খাবারগুলিতে নিম্নলিখিতগুলির মধ্যে এক বা একাধিক থাকে:

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যেমন ফ্ল্যাভোনয়েড বা ভিটামিন ই
বি ভিটামিন
স্বাস্থ্যকর চর্বি
ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিড

ডায়েট সামঞ্জস্য করার বাইরে, একজন ব্যক্তি তার মস্তিষ্কের কার্যকারিতাকে অপ্টিমাইজ করতে পারে:

খুব বেশি বা খুব কম খাবেন না
যথেষ্ট ঘুম পাচ্ছে
হাইড্রেটেড রাখা
নিয়মিত ব্যায়াম করা
যোগব্যায়াম, মননশীলতা বা ধ্যানের মাধ্যমে চাপ কমানো
অ্যালকোহল গ্রহণ হ্রাস

ব্রেন-বুস্টিং ডায়েট খাওয়া পুরো শরীরের জন্য অনেক উপকারও দেবে।